5 תרגילים עבור האזורים הבעייתיים ביותר

תרגיל 1 (עבור עבודה פעילה של השרירים של הישבן ואת המשטח הקדמי של הירכיים). א. (מיקום התחלתי) הידיים על החגורה, רגל ימין ישר, שמאל נשען על הדוכן. הפוך את הריאות קדימה על רגל ימין והתיישב, משאיר את השמאלית על הדוכן. שמור על הגב שלך שטוח, ואת הבטן - הידוק. האם 10-15 חזרו על כל אחד, ואז על הרגל השנייה. חשוב לוודא כי הברך הימנית כפופה בזוויות ישרות, ועל ירידה לא הולך מעבר לגרב. אחרת, לא תוכל להשיג את האפקט הרצוי.

תרגיל 2 (עבור השרירים לרוחב הפנימי של הירכיים והישבן). א. רגליים מעט יותר מאשר הכתפיים, לחבר ידיים בחלק האחורי של הראש אל הטירה. ביצוע רדוד לשבת קופצים כך בנקודת הסיום של התרגיל הירכיים מקבילות לרצפה, ואת הזווית בין השוק והירך הוא 90 מעלות. 10-15 פעמים. שמור על הגב ישר ולא להישען קדימה.

תרגיל 3. מצרך על כפות הידיים והברכיים המאורכות. הפוך את התנופה עם הרגל השמאלית שלך בחזרה למעלה (אבל לא מעל קו המטען). לאחר מכן העבר את אותה רגל במישור האופקי מצד לצד. האם התרגיל 10-15 פעמים בהתחלה אחת, ואז את הרגל השנייה. חשוב לשמור על סטיה טבעית בגב התחתון, במקום לעגל את הגב.

תרגיל 4 (עבור השרירים של הישבן, האחורי של הירכיים ואת העיתונות). שוכב על גבו, ידיו על תא המטען. רגל אחת כפופה בברך, השנייה מזדקרת, הגרב "נראה" כלפי מעלה. בנשיפה, דחוף את הרגל הישרה כלפי מעלה, תוך הרמת האגן. 10-15 פעמים עבור אחד עבור הרגל השנייה. הרם את האגן כך בנקודת השיא של התרגיל, הגב, הישבן והירכיים יוצרים קו ישר.

תרגיל 5 (עבור השרירים של הישבן). א. שוכב על בטנו עם דגש על כפוף ליד המרפקים. כפי שאתה לנשוף, להרים את הרגליים גבוה ככל שתוכל. על ההשראה לקחת את המיקום ההתחלתי. 10-15 פעמים. כאשר מרימים את הרגליים, מנסה למקסם את השרירים של העיתונות.

בצע סדרה של תרגילים צריך 3-4 בשבועולפני כל אימון לבצע עבודה אירובית קטנה (למשל, ריצה או קפיצה חבל). ואז ב 6 שבועות הירכיים והישבן שלך יקבלו צורה יפה. כדי להתאים את הדמות שלך בעזרת המאמץ הפיזי לא קשה. זה הרבה יותר קשה לשמור על עצמך בכושר לאחר הירכיים ואת הישבן רכשו את הגמישות הנדרשת. כדי לאחד את התוצאות של אימון, אתה צריך: כדי המתח. לפני ביצוע כל תרגיל, מסננים את שרירי הבטן, הרגליים, האגן והישבן. טריק זה יאפשר לך לשמור על המפרקים בריאים, ואת השרירים יאפשר לך לעבוד באופן אינטנסיבי יותר. לנוע בצורה חלקה.

האם תרגילים איטיים, זה יכריחהשרירים עובדים ברציפות. לנשום כראוי. מתיחה - נשוף, ומרגיעה - שואפים. אז אתה מקבל מספיק חמצן לעשות את התרגילים בקצב הטוב ביותר עבור עצמך - את קצב הנשימה שלך. לחזור על בסיס קבוע. עבור האזור של הישבן והירכיים, חזרות מרובות הן נשק אמיתי במאבק נגד תאי השומן. עושה עיסוי. העור צריך להיות מאומן באותו אופן כמו השרירים. הודות לעיסוי (למשל, מברשת קשה), זרימת הדם באזורים בעייתיים מגורה, גמישות השרירים משתפרת, מערכת הלימפה משתפרת, והכי חשוב - הגוף מקבל להיפטר מרעלים ורעלים. ללכת. במיוחד במעלה המדרגות. אז אתה יכול לאמן את השרירים שאתה צריך במהלך היום.