איך להיפטר קילוגרמים מיותרים מבלי לעזוב את הבית שלך

כל אימון הוא מורכבתרגילים, אשר אתה צריך לבצע עם תדירות זהה, כל הזמן להגדיל את מספר חזרות. כל מה שאתה צריך עבור שיעורים הוא כמה דקות של זמן פנוי וכמה מטרים של שטח. האם אתה מוכן להיות הבעלים של הגוף האידיאלי? אז נתחיל.

תרגיל 1. הסנונית

תרגיל בסיסי זה מסייע לפתח תחושה של איזון, מחזק את הגב, מותח ומחזק את שרירי הירכיים.

1. 
   לעמוד על רגל ימין, לכופף את הברך הימנית מעט.


2. 
   בלי לכופף יותר את רגל ימין, להישען קדימה, מתיחה את היד השמאלית קדימה והרים את רגל שמאל ימין למעלה ובחזרה. המשך להתכופף עד שהגוף מקביל לרצפה.


3. 
   החזק את התנוחה למשך 30 שניות מבלי לגעת ברגל שמאל. לאחר מכן, חזור על התנועה עם הרגל השנייה.

תרגיל 2. מספריים

תרגיל אוניברסלי המחזק את שרירי הירכיים והבטן, עוזר להיפטר משומן, משפר את תפקוד מערכת הדם.

1. 
   הנח על גבך, הניח את הידיים מאחורי הראש והפיץ את המרפקים.


2. 
   הרם רגליים סגורות בניצב לרצפה.


3. 
   התחל לקרוע את הגב שלך בחזרה את הקרקע, למתוח את החזה אל התקרה.


4. 
   החזק את המיקום העליון לפרוש את הרגליים בנפרד רחב ככל האפשר.


5. 
   שמור על שרירי הבטן במתח והמשך לחזה למעלה. שמור את הרגליים יחד.


6. 
   לאחר סיום תנועה של הרגליים, הכתפיים התחתונות על הרצפה במצב ההתחלה וחזור.

תרגיל 3. קרש

הבר מחזק את שרירי הגוף ומשפר את היציבה. מסייע להשיג "לחץ פלדה" בתוך זמן קצר.

1. 
   ראשית, לשכב על הבטן שלך להרים את החלק העליון של הגוף, נשען על המרפקים ועל אמות הידיים.


2. 
   הרם את האגן ויישר את הרגליים, משאיר רק מרפקים, אמות בהונות על הרצפה. שמור על גב ישר, האגן מקביל לרצפה.


3. 
   החזק בתנוחה זו כל עוד האימון נמשך.

תרגיל 4. תגובה

הריאות משפרות את הכוח, את הגמישות ואת הטון של שרירי הרגליים והאגן.

1. 
   תעמוד זקוף, רגליים יחדיו.


2. 
   צעד רגל ימין בחזרה ככל האפשר.


3. 
   מניח את רגל ימין על הרצפה, לכופף את הרגל ולהוריד את הברך הימנית למטה. שמור את התיק זקוף ולא להסיר את הרגל השמאלית מהרצפה.


4. 
   כאשר הברך הימנית נוגעת ברצפה, חזרו למצב ההתחלה. ואז לחזור, החל ברגל שמאל.

תרגיל 5. לגעת גרביים

פעילות גופנית עובדת על החלק העליון של העיתונות. יהיה להכין את הבסיס שלך קוביות בעתיד.

1. 
   שכב על הגב, מותח את הרגליים וממתח את הידיים למעלה.


2. 
   הרם את שתי הרגליים עד שהם מאונכים על הרצפה.


3. 
   שמירה על הרגליים זקוף, למתוח את זרועותיך ישר בהונות.


4. 
   לאחר הגעה לגישה המקסימלית לרגליים, להוריד את החלק העליון של הגוף בחזרה לרצפה, ממשיך להחזיק את הרגליים מאונכות על הרצפה, ואז לחזור.

אם התרגילים האלה קלים לך, אזלהגדיל את זמן הביצוע של כל תנועה ל 40 שניות. בעשותך כן, אל תשנה את שאר הזמן. גם עבור האפקט הנוסף שאתה יכול להשיג, לשלב תרגילים ותרגילים חוזרים בקצב מהיר.

מידע מפורט על אימון בבית ותרגילים מלאים אתה יכול למצוא בספר "7 דקות על כושר".