תרגילים עבור הצד הפנימי של הירך
אפילו בנות רזות מאוד, כמובןמתמודד עם בעיה של נפח עודף או חוסר טונוס על החלק הפנימי של הירכיים. זה "עצלן" חלק של כף הרגל הוא כמעט לא מעורב עומסי עבודה יומי ואפילו תרגילים רבים הרגל מורכבים לא כראוי לחשב את השרירים של המשטח הפנימי. לכן, ללא מטרה מיוחדת הכשרה מיוחדת היא הכרחית. בואו נסתכל על כמה דוגמאות של תרגילים, שבזכותם פני השטח הפנימיים של הירכיים יהפכו אלסטיים והידוקו.
המלצות כלליות
ישנם סוגים רבים של תרגילים עבור זהקבוצה של שרירים, וביניהם ניתן למצוא בקלות את הנכון - אחד שיאפשר לך "להרגיש" את השרירים מאומנים טוב יותר מאחרים. אבל לא להפסיק על תרגיל אחד. לקבלת יעילות רבה יותר, עדיף לבחור קבוצה של 2-3 סוגים של תרגילים, ולעבוד דרך כל רגל בתורו. מספר החזרות של התרגיל צריך להיות מקסימלי, אז לנסות עם כל אימון כדי להגדיל את הדמות. כרגע, כאשר אתה יכול לעשות חזרות 35-40, עדיף להוסיף שקלול על הרגליים, כך האימונים יהיה אינטנסיבי יותר ולקחת פחות זמן.
תרגיל עבור שרירי הירך הפנימיים על בסיס squats
תרגיל זה מתאים במיוחד למתחילים, הוא פשוט מאוד וקל לשלוט בעוצמת העומס.
החל מיקום - עומד, רגליים פרושות עם העקבים אחד על השנימרחק רב, כך שהרגליים יוצרות שורה אחת (מיקום הריקוד השני), הידיים על החגורה. מתוך עמדה זו, squats הם עשה למטה. זה צריך להיות נמוך ככל האפשר, אבל באותו זמן, כך הברך לא הולך מעבר לקו של בהונות. במקרה שאתה עדיין יכול ליפול נמוך יותר, הברך כבר מכופפת מדי - אתה רק צריך להפיץ את הרגליים רחב יותר. במקרה זה, חשוב מאוד לוודא כי במהלך התרגיל כולו הרגליים נשמרים במצבם המקורי - הם הפכו עם העקבים שלהם אחד את השני ויצרו קו.
מספר החזרות המומלץ - 2-3 גישות על 24-32 פעמים (3 או 4 שמיניות).
תרגיל עבור הצד הפנימי של הירך עם חטיפה
זהו אחד התרגילים היעילים ביותר. הוא מתאים לרמות שונות של אימון, והוא שונה במיקום הראשוני ומספר החזרות.
החל מיקום - שוכב על צד אחד, רגליים אחד על השני, בחזרהברכיים ישרות. היד התחתונה ממוקמת מתחת לראש, ואת העליונה - אנו לשים קדימה לאיזון. הרגל העליונה כפופה בברך ומתרחבת קדימה גם לאיזון (למתחילים אתה יכול לשים את הרגל בחזרה). ממיקום זה, לאט להרים את הרגל התחתונה ולהוריד אותו בחזרה, לא שוכב על הרצפה. חשוב לוודא כי הברך של הרגל התחתונה היא ישר, ואת הגוף נשאר איזון ולא נופל למטה או קדימה או אחורה.
מספר החזרות המומלץ - החל מ 2 גישות, כל אחד לפחות 20 פעמים עם עלייה שלאחר מכן.
תרגיל עבור החלק הפנימי של הירכיים "מספריים"
תרגיל זה הוא טוב כי זה בו זמנית משאבות לא רק את הרגליים, אלא גם את הבטן התחתונה, וזה גם מאוד בעייתי.
החל מיקום- שוכב על הגב, הרגליים יחד, הרים את הפינה פנימה90, nosochki נמתח, החלץ נלחץ על הרצפה, הידיים ממוקמות הצדדים לאיזון. מעמדה זו, לאט להרים את הרגליים למרחק המרבי (עם גרביים על עצמם) ולהפחית אותם למיקום המקורי שלהם (גרביים נמתחים שוב). חשוב לוודא כי זווית הרגליים והרצפה נשאר ישר, ואת המותניים הוא נחבט על הרצפה.
מספר החזרות המומלץ - 3 גישות החל מ 25 פעמים עם הגידול הבא.
