דף הבית תרגיל לעיתונות

כמו כל תרגיל, יש לעשות תרגילים לעיתונות באופן קבוע - רק אז תהיה ההשפעה להיות מורגש. אם אתם עושים תרגילי בית לעיתונות, לא רק כדי לשמור על עצמכם בכושר, אלא גם כדי להיפטר מהליקוי של הדמות (לדוגמה, כדי להסיר את הצדדים ולהדגיש את המותניים), התרגילים צריכים להיות משלימים עם תזונה נכונה או אפילו דיאטה שנבחרה במיוחד ( דל פחמימות ושומן דל).

נכבד שלושה סוגי תרגילים לעיתונות - אלה הם פיתולים שונים של הגוף (מתפתל),פלג גוף עליון ורגל. אלה סוגים של תרגילים לעזור לחזק את השרירים אלכסונית ישר של הבטן. שרירים ישרים אחראים על הבטן שטוחה, אלכסונית - על המותניים יפה. דף הבית תרגילים לעיתונות חייב להיעשות לפחות שמונה דקות לכל אימון. ככל שהמרחב גדול יותר של התרגילים, כך יעילותם גבוהה יותר. דף הבית תרגילים עבור העיתונות עם משרעת מופחת מתאימים למעט למתחילים.

הבית התרגילים לעיתונות צריך לעשות שלושהפעמים ביום. אם לא היית עוסק כושר, אתה יכול להתחיל עם שתי פעמים, אבל לאחר שבועיים התרגלו להתאמן שלוש פעמים ביום. אם אתה רוצה להסיר את הצדדים, למצוא מותניים דקות בטן שטוחה, פשרות עם המצפון שלך הם לא מקובל! בעת ביצוע תרגילים עבור העיתונות, במיוחד פיתולים, רק את שרירי הבטן צריך להיות מעורבאם אתה עושה מאמץ עם כל הגוף, את האפקטמ תרגילים יהיה אפס. לאחר האימון הראשון העיתונות יכולה להיות חולה - זה נורמלי. המשך לעשות תרגילי בית על העיתונות, למרות הכאב - בהדרגה זה יחליש, ואז לעבור. אבל אם הכאב חזק ודומה לשן, עדיף לדלג על האימון.

תרגיל ביתי לעיתונות: אופניים

אופניים, ללא ספק, את הבית הפשוט ביותר והפופולריתרגיל לעיתונות. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לשכב על הגב שלך ואת הידיים מאחורי הראש שלך במנעול. רגליים מתכופפות על הברכיים, והכתפיים מתנתקות מהרצפה. אז אתה צריך ליישר את הרגל השמאלית לגעת מרפק של יד שמאל על הברך הימנית. ואז, תנוחת הרגליים והידיים משתנה - רגל ימין מורחבת, ומרפק יד ימין מובא לברך שמאל. מספר החזרות של התרגיל הוא 15-20 פעמים. תרגיל זה מאמן הן שרירי הבטן אלכסוני ישר.

דף הבית תרגילים לעיתונות: הרמת תא המטען ברגליים מורמות

תרגיל זה משמש הרחבת העיתונות התחתונה ומסייע להפוך את הבטן שטוח. עמדת המוצא שוכבת על הרצפה על הגב. להרים את הרגליים אנכית כלפי מעלה לחצות אותם במפרקים הברך. משוך את זרועותיך לאורך תא המטען או הבא אותן אל ראשך. הרם את עצם השכמה מהרצפה ונסה להושיט יד אל חזהך. מספר החזרות של התרגיל הוא 12-16 פעמים.

דף הבית תרגילים לעיתונות: כופף עם זרועות מושטות

תרגיל זה הוא הכרחי עבור הרחבה של העיתונות העליונה. עמדת המוצא - שוכבת על הרצפה, רגליה כפופות פנימהמפרקי ברכיים, והרגליים צמודות לרצפה. תרים את הידיים מאחורי הראש. על חשבון "לקפל", להרים את השכמות ולנסות להגיע אל הברכיים עם הידיים. אתה לא צריך מאמץ את הצוואר שלך; אם שרירי הצוואר בכל זאת מתאמצים באופן לא רצוני, הניחו יד אחת מאחורי הראש. בגלל "שניים" לחזור למצב ההתחלתי. מספר החזרות, כמו בתרגיל הקודם - 12-16.

דף הבית תרגילים לעיתונות: מעליות רגל

המיקום ההתחלתי הוא זהה - שוכב על הגב על הרצפה. משוך את זרועותיך לאורך תא המטען, והרם את רגליך כלפי מעלה, מתכופף קלות בברכיים. אתה יכול לשמור על הרגליים מקבילות זו לזו או לחצות אותן. בגלל "פעמים" אתה צריך ליישר את הרגליים שלך למשוך אותם למעלה, מעט קורעת את האגן מהרצפה. בגלל "שניים" לחזור למצב ההתחלתי. מספר החזרות הוא סטנדרטי - 12-16. ודא כי רק שרירי הבטן עבדו; אתה לא יכול לעשות קפיצה חזקה עם הרגליים.

דף הבית תרגילים לעיתונות: תרגיל מורכב עבור השרירים ישר

בדרך כלל תרגילים לעיתונות נועדו לפתח את השרירים רק העליון, או רק את החלק התחתון של העיתונות. אבל תרגיל מורכב עבור שרירי הירקטוס עוזר לתקן את כל שריר הירקוס - הן את החלק העליון והתחתון של זה. שכב על הגב, להרים את הרגליים הישרות כלפי מעלה בניצב לרצפה. תרים את הידיים שלך מאחורי הראש. על חשבון "לקפל" לקרוע את עצם השכמה מהרצפה לכופף את תא המטען באזור החזה. יחד עם זאת, אתה צריך לקרוע את האגן מהרצפה למשוך את הרגליים למעלה. הגוף צריך להיות דומה האות אנגלית על חשבון "שני" אתה צריך לחזור למצב ההתחלה. מספר החזרות של התרגיל הוא 15-20.

בנוסף לתרגילי הבית של העיתונות כדי להסיר את הצדדים, להדק את הבטן ולהתאים את המותניים יעזור לממש עם כדור כושר - fitball, כמו גם כושר כושר מיוחד עבור שרירי הבטן.