תנוחה מלכותית

ראשית, לבדוק אם היציבה נכונה,עם עזרה המוכרת מתרגילי ילדות. לעמוד עם הגב אל הקיר כך העורף, להבי הכתפיים, הישבן ועקבים לגעת בו. עכשיו לקחת צעד קדימה, מנסה לשמור על עמדה זו של הגב. לספור עד 10, לקחת צעד אחורה ולבדוק אם אותן ארבע נקודות נלחצים כל כך נגד הקיר. לא? לאחר מכן אנו מציעים לכם סדרה של תרגילים שנועדו לחזק את שרירי הגב וליישר את עמוד השדרה.

תרגיל 1. א. רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים נמתחות לאורך תא המטען, כפות הידיים אל הרגליים. לאט לאט להתכופף, מנסה להגיע ברגל שמאל עם היד השמאלית, אבל אתה לא יכול לכופף את הברכיים. ואז פשוט לחזור לאט למקום ההתחלה. ואז להפוך את המדרון אותו לצד השני. חזור על התרגיל 6-8 פעמים בכל כיוון.

תרגיל 2. א. שוכבת על הבטן, זרועותיה כפופות על המרפקים, כפות הידיים מופנות כלפי מטה ומקבילות לכתפיים. ישר את הידיים, הרמת החלק העליון של הגוף, כיפוף עמוד השדרה ואת מעט הטיה את הראש לאחור. החזק בתנוחה זו למשך 3 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור 8 פעמים.

תרגיל 3. לעמוד על הברכיים, להישען על הרצפה עם הידיים,הצבתם על רוחב הכתפיים. ידיים וירכיים ממוקמות בזוויות ישרות לגוף. ברכיים מעט פרושות. שאפו והרימו את הזרוע הימנית קדימה - כלפי מעלה, ובמקביל לקחו את רגל שמאל ימין אחורה (מתברר כאילו באלכסון). חזור למצב ההתחלה. ואז לעשות את אותו הדבר עם היד השמאלית שלך ואת רגל ימין. חזור על התרגיל 8-10 פעמים.

תרגיל 4. א. שוכבים על הבטן, זרועות כפופות על המרפקים על הרצפה, משחררים את הידיים, מניחים אותם על הכתפיים, מותחים את הרגליים. משוך את הבטן, כך נוצר שטח קטן בין הטבור לבין הרצפה. מניחים את הסנטר על הרצפה כך שהצוואר והשידרה יוצרים שורה אחת. ללא ידיים, להרים את החזה ואת הראש גבוה ככל שתוכל, את הידיים גם לעלות עם הגוף שלך. החזק למשך כמה שניות עד שתרגיש מתיחות בגב התחתון, ואז לאט לאט לשקוע. הפוך 8-10 גישות.

תרגיל 5. אתה צריך משקולות. שב על כיסא ורכן קדימה - פשוט שכב על הברכיים. להרים את משקולות על הצדדים של 3 גישות 12 פעמים.

תרגיל 6. עקוב אחר הדוגמאות של נשים במזרח שמרכיבות משקולות על ראשיהן. אבל במקום קנקן, לקחת ספר גדול יותר, למשל, כמה, אנציקלופדיה.

תרגיל 7. א. לעמוד על הברכיים, לכופף את זרועותיך במרפקים. במצב זה, לסירוגין ליישר את קשת הגב כמו חתול. התנועות שלך צריך להיות אחיד קצבי. חזור 10 פעמים. זה מאוד חשוב כי הראש במהלך התרגיל הוא על אותו קו עם עמוד השדרה. במרווחים בין התנועות, נסו לא להרים אותו.