סקוואט: התרגילים הנכונים עבור הישבן

Slings כדי לקדם ירידה במשקל

כדי להקל על המתח על עמוד השדרה, לחזק את שרירי הרגליים ואת השרירים gluteal, אתה יכול לבצע squats ליד הקיר:

1. להישען על הקיר עם הראש והגב שלך; מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים, כך הרגליים והקיר לפצל חצי מטר (שים לב כי הרגליים שלך לא להחליק); שאפו עמוק, נשפו את הבטן, הניחו את הידיים על הצד הקדמי של הירך. ליישר את הכתפיים ואת רמת הגב; במהלך הנשיפה אנו מנסים לרדת, כאילו מחליקים אל המקבילים עם הרצפה (אל תקרעו את הראש והחזרה מהקיר), והם נמצאים במצב הזה לעייפות מוחלטת.

חזור על 2-3 פעמים.

2. הגדר את מפסיק 30 ס"מ זה מזה. לקרוע את העקב של רגל ימין מן הרצפה. כרעה קטנה, להזיז את המסה לרגל שמאל, זה לטעון את הישבן השמאלי. למשוך מעט את האגן בחזרה, כך התמיכה נופל על העקב. התחל מעיינות עם חצי squats על רגל שמאל.

בצע 2 קבוצות של 20 חזרות לכל רגל.

3. לפתוח את הרגליים ולחבר את העקבים. לכופף את הברכיים קלות. מחזיק את הגב ישר, למשוך את הרגל השמאלית לאחור להטות את הגוף קדימה. הרגל נשארת על הבוהן. אנחנו כורעים לא עמוק מדי ומפשטים את הברכיים לצדדים. ודא כי משקל הגוף הוא באמצע הרגל של הרגל התומכת.

בצע 20 כפיפות בטן.

4. לעמוד על הברכיים. בין הברכיים המרחק הוא בערך רוחב הכתפיים. מקום נטל (בר קטן, וכו ') על הכתפיים. להתחיל לכרוע ולשמור על תנוחה מושלמת אפילו לאורך כל שכיבות בטן.

כמובן, כל התרגילים חייבים להיות מינון בלבד ולהתחיל עם המון קטן. מעז ואתה תראה את התוצאה בעוד כמה שבועות.

מחבר: דימסניץ '