לתקן את קו המותניים!

תרגיל 1. שב על קצה הספסל, נשען עליוידיים כפופות. רגליים לכופף בזווית של 90 מעלות ולהרים. ועכשיו, בלי לגעת ברגלי הרצפה, בקצב מהיר, "לקפל" ו "להירגע". וכך ארבע פעמים במשך 30. הפסקות בין הגישות לא צריך להיות יותר מדקה אחת. כן, זה לא קל מאוד לעשות את זה מיד, אבל התוצאה היא מעולה. השרירים של העיתונות הבטן והרגליים פועלות.

תרגיל 2. שוכב על גבו, רגליו כפופות, זרועותיו מאחורי ראשו. הרם את תא המטען, הופך אותו ימינה, ואז - משמאל 12 פעמים.

תרגיל 3. להרים מקל ארוך (כ -1.5מ '). שים מקל על הכתפיים שלך, לתפוס את הקצוות עם הידיים שלך להתכופף קדימה, שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. יש להפעיל את הטורסו כדי לסובב אותו חזק ככל האפשר. אתה יכול להתחיל את התרגיל מגישה 1 על ידי 25 פעמים, להגדיל עם הזמן עד 3 גישות 30 פעמים. תרגיל זה הופך את המותניים דק יותר, ומסייע לרדת במשקל.

תרגיל 4. שוכב על משטח שטוח מוצק, לכופף את הרגלייםבברכיים, להרים ולחצות אותם. ממיקום זה, הפעל והוריד את הרגליים לכיוונים שונים, 8 פעמים שמאלה וימינה. ודא כי להבי הכתף מנותקים לחלוטין מהרצפה ללא עזרה של הידיים והרגליים. לעשות 4 גישות.

תרגיל 5. שוכב על הגב, לכופף את הברך ולהישען לאחורשלה על הרצפה. שים את הרגל השנייה על גבי זה. שים יד אחת מתחת לראש שלך, למשוך את השני על הרצפה בניצב לגוף. מעמדה זו, להזיז את החלק העליון של הגוף בכיוונים שונים, כך להב אחד נלחץ על הרצפה, והשני הוא קרוע לחלוטין ממנו. 8-10 הגישות.

תרגיל 6. תעמוד זקוף, ראש גבוה, רגלייםלשים אותו על רוחב הכתפיים. הרם את הידיים, הובל אותן בראש וסגור את המנעול על גב הראש. מעמדה זו, להפוך את המדרונות לצדדים. אל תכופף את הברכיים. רק להזיז את הגוף העליון, מנסה להתכופף נמוך ככל האפשר. 12-15 גישות.

תרגיל 7. א. רגליים על רוחב של 30-35 ס"מ, הידיים כפות השאר על הרגליים מעל הברכיים. קח את התנוחה הזאת כאילו התכוונת לשבת. שאיפה, נשיפה, לעצור את הנשימה, מושך את הבטן ולקחת עמדת מוצא. מנמיכים את זרועו השמאלית כך המרפק שלו היה כפוף על ברכו השמאלית. להאריך את רגל ימין לצד, מושך את הגרב. נסה לא לקרוע את הרגל שלך מהרצפה. הדגש העיקרי הוא על הברך השמאלית. הרם את היד הימנית שלך למתוח אותה ככל שתוכל. החזק בתנוחה זו, סופר עד 8. קח נשימה. האם זה תרגיל עבור המותניים 3 פעמים בכל כיוון. אצבעות הרגל המוארכות צריכות להיות מצוירות היטב, הרגל לא צריכה לקרוע את הרצפה. חשוב למתוח הצדה, לא לרכון קדימה.

תרגיל 8. יושב על הרצפה, נשען על ידיו מאחורי גבו. הרם את הרגליים מוארך על 30 ס"מ מהרצפה, מעט נשען לאחור. בצע כמה מהלכים עם הרגליים לסירוגין מעלה ומטה, כמו בעת שחייה עם זחילה. חזור על 10-20 פעמים.