סוגי כושר: גוף עליון

בחלק העליון של הגוף האימון מופנה אל שרירי חגורת הכתפיים והזרועות, שרירי העיתונות וחזרה. תרגילים של הגוף העליון לפתח כוח שרירים,לשפר את זרימת הדם ברקמות. ובכן, מתחם הגוף העליון מסייע במאבק נגד פגמים של הדמות: הודות לגוף העליון, המותניים ניתן לעשות יותר רזה הבטן שטוחה.

כיתות הגוף העליון עובר באופן אינטנסיבי למדי, אז מי רק מתחיל את המתחם הזה, מומלץ להתאמן אירובי מראש כדי להכין את הגוף שלך עבור המון כזה.

בחלק העליון של הגוף, ציוד ספורט שונים משמש: dumbbells, bodybuilders, צעד פלטפורמות, בולמי זעזועים גומי, כדורי medbola, וכו 'בדרך כלל הכיבוש נמשך 45-55 דקות. ככלל, חימום אירובי אינו אמור: חימום מתבצעת מיד על הציוד. משקל משקל בעת עבודה בכיתות הגוף העליון נבחר בהתאם לרמה של אימון.

אז, למתחילים מומלץ להתחיל באימונים עם ציוד כוח קל, למשל, משקולות. אנשים שיש להם כבר קצת ניסיון של אימון כוח, כדאי להשתמש בציוד של משקל יותר, תוך בחירת ציוד הוא אינדיבידואלי לחלוטין.

אתה יכול להתאמן על הגוף העליון הן במועדון הכושר והן בבית. במועדון, המאמן יעזור לעשות תוכנית אימון אופטימלית, ייתן הוראה על עבודה עם ציוד כוח. בבית, אתה צריך להיות עצמך מאמן.

עבור הגוף העליון תרגילים אתה צריך משקולות, כמו גם "ברזל" רצון, כי לפעמיםמקבל את עצמך לתוך זה קשה. אתה יכול לעזור לעצמך על ידי ביצוע לוח הזמנים ואת הצבת אותו במקום בולט. בכל פעם שהיומן עם ימים מסומנים, לדוגמה, סמן בהיר של ימי אימון, ייפול אל שדה הראייה, אתה זוכר את הצורך ללמוד.

אימון הגוף העליון שווה 3 פעמים בשבוע, למרות ההמלצה האישית של המאמןניתן לשנות את מספר השיעורים. עבור שחזור מלא של השרירים לאחר כל שיעור, זה לוקח לפחות 48 שעות, כך שניתן לתת מתח לחלק התחתון של הגוף במהלך הפסקות בין פגישות או לארגן אירובי אירובי.

הנה כמה דוגמאות הגוף העליון תרגילים עם משקולות בבית.

תרגיל עבור שרירי הזרוע. התרגיל מתבצע בזמן שעמד. העקבים מוזזים יחד, הגרביים מעט זה מזה, הידיים מונחות לאורך הגוף עם כפות הידיים פונות קדימה. לוקחים כל יד על המשאית, אתה צריך לסירוגין לכופף את זרועותיך במפרק המרפק. התרגיל מתבצע בקצב ממוצע. מספר החזרות הוא 20-30 פעמים עבור כל יד.

תרגיל עבור שרירי הזרוע ואת שרירי האמה. התרגיל מתבצע בזמן שעמד. Heel מוזזים יחד, בהונות חוץ בזווית פחות מ 45 מעלות, את הידיים מונחות לאורך הגוף ללא מאמץ. אם תיקח כל משקולת יד על חשבון הזמן צריך להעלות את ידיהם על הכתפיים (משקולות צריכות לגעת הכתפיים), על חשבון השנייה - הידות למעלה ( "לסחוט"), על הספירה של שלוש - שוב תחתונים אל הכתפיים על 4 - היד בחזרה למיקומה המקורי. התרגיל חוזר 15-35 פעמים, יש צורך לבצע בקצב בינוני.

תרגיל עבור שרירי דלאטיד וחזה. נקודת המוצא זהה לזו הקודמתתרגילים, אבל הידיים מורמות קדימה לגובה הכתפיים. כפות הידיים "נראות" בפנים. על חשבון פעמים ידיים ישר (עם משקולות) להתפשט בנפרד לעלות על בהונות, על חשבון שני - להחזיר את הידיים שלך למיקום המקורי שלהם. תרגיל כדי לבצע בקצב ממוצע, לחזור 8-12 פעמים.

תרגיל עבור שרירי הגב. התרגיל מתבצע בזמן שעמד. רגליים מרווחים מאוד, בידיים לקחת משקולות ולהרים. על הנשיפה, להטות את הגוף קדימה, ללא כיפוף רגליים, על שאיפה - ליישר. תרגיל כדי לבצע בקצב ממוצע, לחזור 10-12 פעמים.

תרגיל עבור שרירי הבטן. התרגיל נעשה בישיבה: זה הכרחי לשבת על כיסא, כדי לקבל את בהונות הרגליים לשולחן, מיטה או ספה, ידיים להרים את הכתפיים. על חשבון מקרה להטות בחזרה, על חשבון שניים - לחזור למצב ההתחלתי. בצע את התרגיל בקצב איטי. חזור על 8-10 פעמים.