איך להביא את הגוף שלך על מנת, נותן אימון 7 דקות ביום?

ספרינט במקום

כדי לא לעזוב את הבית ולא לבזבז זמן בחיפוש אחר מסלול מתאים, בצע את התרגיל ספרינט במקום. ספרינט מגביר במהירות את הדופק ומחזק את השרירים המעורבים בריצה.

1. 
   לעמוד ישר, לכופף את הזרועות שלך בזווית של 90 מעלות.


2. 
   בתחילת התרגיל, להתחיל לרוץ על המקום. נסו להרים את כל הקרסול לגובה הברך של הרגל השנייה ולרוץ במקום במהירות האפשרית.

התקפות אלכסוניות

תרגיל זה מפתח גמישות וכוח. דיונות אלכסוניות מחזקות את שרירי הירכיים והישבן. מה שאתה צריך עבור כושר בבית.

1. 
   לעמוד זקוף, רגליים מעט רחב יותר מאשר הכתפיים.


2. 
   מבלי להפוך את הירכיים, צעד עם רגל שמאל שלך מול רגל ימין. הרגליים צריכות לעבור.


3. 
   לשים את הרגל השמאלית שלך רחוק ככל האפשר ולא להפוך את הירכיים שלך, לאט לגעת בברך ימין של הקרקע.


4. 
   חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה עם הרגל השנייה.

טיפות עם מדרונות

פעילות גופנית דורשת שטח קטן מאוד, אבל זה נותן השפעה מרשימה. לפתח את הכוח ואת הגמישות של השרירים של הרגליים והאגן.

1. 
   התחל עם הטלטלה לאחור, דורך עם רגל ימין בחזרה.


2. 
   מורידים את הברך הימנית למטה, נשענים קדימה ומניחים את הידיים על הרצפה כך שהכף השמאלית שלך קרובה ככל האפשר לחלק הפנימי של הרגל השמאלית.


3. 
   להישען על הידיים, לכופף את הרגל השמאלית שלך ולהמשיך להתכופף למטה, להנמיך את הגוף על הרצפה, כמו עם שכיבות סמיכה.


4. 
   במהלך תנועה זו, הרגל השמאלית נשארת לחוצה לרצפה, ומנסה לשמור על רגל ימין הימנית, מושכת לאחור.


5. 
   החזה הרזה לרצפה ככל האפשר,שמירה על רגל שמאל במקום. לאחר מכן חזרו לנקודת ההתחלה בתנועה אחת: דחפו את שתי הידיים על הרצפה ובאותו זמן, יישור, הניחו את רגל ימין בצד שמאל.


6. 
   חזור על ידי שינוי הרגליים.

לדחוף על ידי גל

זה וריאציה יוצאת דופן של שכיבות סמיכה טוען באופן משמעותי את השרירים של הידיים והחזה.

1. 
   התחל במצב דחיפה.


2. 
   הרם את הישבן גבוה ככל האפשר (הם צריכים להיות מכוונים כלפי מעלה).


3. 
   לאט לאט לכופף את הזרועות, להוריד את הגוף על הקרקע. באותו זמן, להחזיק את האגן למעלה, עם הפנים כלפי מטה.


4. 
   בנקודה התחתונה של התנועה, להתחיל להוריד את הירכיים ולהזיז את משקל הגוף קדימה, כך הכתפיים מתקדמות מול כפות הידיים.


5. 
   הרם את ראשך ואת חזהך ויישר את זרועותיך. שמור את הירכיים קרוב לרצפה ככל האפשר.


6. 
   כאשר הזרועות ישרות, והחזה והראש -להעלות, לחזור בכיוון ההפוך. הזז את המשקל לאחור, דוחף את הכתפיים ומרים את הירכיים מעל המקביל למיקום ההתחלה. חזור.

גולש קופץ

תרגיל לא רגיל עבור האקלים שלנו מפתחת כוח ותיאום של החלק העליון והתחתון של הגוף. ברגע שאתה לומד איך לעשות את זה ללא מכשלה, אתה מיד מרגיש כמו גולש אמיתי.

1. 
   שכב על הבטן והניח את הידיים על הרצפה, כמו בנקודה התחתונה של שכיבות סמיכה.


2. 
   עם שרירי החלק העליון והתחתון של הגוף, קופצים מהר ככל האפשר לתוך סקוואט עם סיבוב קטן של הגוף, רגל אחת מול האחרת, כאילו עומד על גלישה.


3. 
   חזור למצב העומד על הבטן וחזור על אותה תנועה, והפך את הצד השני קדימה.

אופניים

התרגיל הזה, המוכר לנו מילדות, בוחן את שרירי הבטן הישרים והמעוקמים.

1. 
   שכב על הגב, שם את הידיים מתחת לראש שלך ולחץ את המרפקים על הרצפה.


2. 
   לכופף את הברכיים ולהרים את הרגליים מהקרקע כך ירכיים הם בזווית ישרה לגוף שלך.


3. 
   זוהי עמדת המוצא. עכשיו להרים את החלק העליון של הגוף (כאילו לעשות פיתול) ולנסות לגעת מרפק שמאל של הברך הימנית.


4. 
   חזור למצב ההתחלה וחזור עם הגפיים ההפוכות. בצע תנועה חלקה, שליטה מלאה על המשקל של הגוף.

מעגלי מהירות

תרגיל זה מגביר את קצב הלב ונותן עומס לא סטנדרטי.

1. 
   מניחים את הספר או חפץ אחר על הרצפה ועומדים כ -15 ס"מ לפניו.


2. 
   להתחיל במהירות לעבור, תוך מבט קדימה, סביב הספר בכיוון השעון בהקדם האפשרי.


3. 
   לאחר השלמת המעגל, מיד לשנות כיוון ולהפעיל בכיוון ההפוך.


4. 
   חזור, עושה עיגולים בכיוון השעון ובחזרה, אבל כל הזמן מסתכלים קדימה (כלומר, לא מתרוצצים במעגל).

נופל קופץ

הגרסה המתוחכמת של ההתקפות מגבירה את כוח שרירי הרגליים ובמקביל מאיצה את הדופק.

1. 
   התחל על ידי דריכה עם רגל שמאל שלך קדימה lashing.


2. 
   לאחר שהגיע לנקודה התחתונה, לקפוץ כלפי מעלה, לאחר דחף מהרצפה.


3. 
   בזמן הקפיצה, לשנות את המיקום של הרגליים, כך בזמן הנחיתה את הרגל הימנית היא מלפנים.


4. 
   חזור על הקפיצה, לקפוץ ולשנות את הרגליים, החל ברגל ימין.

כריעה של הבריח

שמור את האנרגיה שלך עבור התרגיל הזה! לפתח את הכוח ואת הגמישות של השרירים של הרגליים והאגן.

1. 
   התחל מ לדחוף את המיקום, לכופף את רגל שמאל ואת המקום כף הרגל קרוב ככל האפשר לכף היד השמאלית. ואז לעשות את אותו הדבר עם רגל ימין.


2. 
   העברת שתי הרגליים עד הסוף, למשוך את יד שמאל שלך גבוה ככל האפשר, ולאחר מכן ימינה. שמור את הגוף ואת הראש זקוף, לא להרים את העקבים מהרצפה, הידיים ישר.


3. 
   תוך שמירה על עמדה זו של הגוף, הידיים והראש, לקום.


4. 
   מנמיכים את זרועותיך ומתיישבים לאחור, מניחים את שתי הידיים על הרצפה.


5. 
   צעד אחורה הראשון עם רגל שמאל, ולאחר מכן את הזכות לקחת את המיקום המקורי. ואז לחזור על התרגיל כולו עם הרגל השנייה.

לדחוף קופצים עם סיבוב

זו גרסה מתקדמת של שכיבות סמיכה פועל דרך השרירים של הידיים, החזה והגוף.

1. 
   התחל עם הרגיל לדחוף למעלה.


2. 
   בנקודה העליונה (כאשר הזרועות ישרות)הרם את היד הימנית והרגליים באוויר והסתובב כך שהגוף ניצב לרצפה, כל המשקל על זרועך ורגליך השמאלית. הזרוע והרגליים הימנית עדיין מוארכות, והגב מוחזק גם הוא ישר.


3. 
   למתוח את יד ימין רגל על ​​התקרה, להשהות בתנוחה זו ולחזור למצב ההתחלה.


4. 
   חזור על ידי הרמת היד השמאלית והרגל.

קומפלקסים של אימון לקבוצות שרירים שונות ותיאור של תרגילים אחרים ניתן למצוא בספר "7 דקות על כושר".