כיצד לבצע ריצה?

מן הסתם השאלה הראשונה - מתי כדאי לרוץ: בבוקר או בערב? מתברר כי בבוקר עבור גברים רצים מותאמיםיותר מאשר נשים. אצל נשים, ההורמונים שאחראים על הפעילות הגופנית מתחילים לעבוד טוב יותר בערב. אז, קל יותר לרוץ אחרי הצהריים. לפני ריצת הבוקר, לא אוכלים ולא שותים כלום. אבל משהו קל לפני הפעלת הערב יכול להיות חטיף. זה יסיר את תחושת הרעב, ולעזור לגוף לשרוף שומן, לא רקמות.

מכאן, מה התוצאות אתה רוצה להשיג על ידי ריצה קלה, תלוי בזמן, את המהירות ואת המרחק. לפעמים הרצים, שמטרתם לאבד משקל עודף, מעוררים את השאלה: מדוע, כל יום לרוץ במשך 10-20 דקות, אין ירידה במשקל הגוף? והכל משום שאנחנו מסודרים בצורה חכמה ומעניינת.

בעת ריצה קלה הגוף מקבל אנרגיה מן הגליקוגן - זה, על פיתמצית, סוכר מתבולל בקלות, שנמצא בתאים. הגוף מאוד מהר משחזר את הגליקוגן האבוד, וזה שוב הולך לכסות את עלויות האנרגיה בעת ריצה. פעולה זו חוזרת על עצמה "במעגל" במשך 40-50 דקות, ורק אז, כאשר התאים מפסיקים לייצר גליקוגן מספיק, הגוף נלקח עבור רקמת שומן.

מה לעשות אלה שרוצים לעשות להיפטר כמה קילוגרמים של שומן, אבל לא רוצה לבזבז שעה על זה עבור המירוץ? מרווח ריצה יעזור לך. זה החלפה של ריצה במאמץ מקסימלי ומנוחה. האופציה היא: 100 מטר אתה עובר את הצעד הרגיל, ואז 100 מטר - ריצה קלה, ועוד 100 מטר - ספרינט עם מהירות מקסימלית. אז, אחרי ספרינט, זרימת הדם לתאי השומן עולה באופן משמעותי, כך הם נשרפו, ולא גליקוגן. הדבר היחיד הוא שאם יש לך לרוץ מרווח, מערכת הלב וכלי הדם נמצאת תחת לחץ גבוה, אם יש לך בעיות עם הלב או כלי הדם, עדיף להתייעץ עם הרופא מראש.

ריצה, לראות את קצב הנשימה - זה לא צריך להיות תכופים מדי, לנסותלעשות את הנשימה המלאה מקסימלית ואת הנשיפה אותו. בערך באמצע הריצה - כדי לאמן את הריאות - נסה לקרוא בקול רם על שני בתים של שיר או שני פסוקים מתוך שיר, נסה לדבר בצורה ברורה וברורה ככל האפשר, ללא היסוס או עיכוב. כדי לקבוע את הרגע שבו ריצה הושלמה, שים לב כאשר אתה מתחיל לחנוק, כי כאשר אתה מסיים, לא למצות את עצמך.

ריצה עדיף לא על רחובות מאובקים ולא ליד הכביש, אבל בפארק או מקום נטוע בצפיפות עם עצים - יש יותר חמצן. בחר רצועות אספלט, וגם את השבילים, יתר על כן, הם אפילו לא, אבל עםנדנדות, שקפים, ירידות - זה יגרום למערכת הנשימה לעבוד באופן פעיל יותר, את הסיבולת של הלב יגדל. בעבודה כללו שרירים שלא עובדים כאשר רצים על משטחים שטוחים, טוב, בהתאמה, שורף יותר קלוריות.

יש וריאציה של ריצה (איפה היית חושב?) בכניסה, כלומר על המדרגות על המדרגות. התוצאה תהיה פי שלושה יותר מאשר ריצה רגילה, אבל גם קשה יותר, כמובן. בהתחלה זה יהיה קשה לרוץ למעלה מ 5-7 קומות, ואז תוכל לרוץ גבוה יותר ויותר. ריצה כזו יעילה מאוד שורף שומן על הרגליים, הירכיים, הישבן. הפוך את העומס גדל, לא לרוץ עד שאתה טיפה, לטפל בבריאות שלך.