איך לשאוב את השוקיים של הרגליים?

קצת על אנטומיה. השוק יש שלוש קבוצות שרירים, כגון מלפנים, מאחור ובחוץ. בקבוצה הקדמית הוא tibialשריר, אשר unbends את כף הרגל ומעלה את הקצה הפנימי. כמו כן, שריר מחובר לקבוצה זו, אשר מרים את הקצה החיצוני של כף הרגל (פרונציה), ושריר כי מכופף unbends את האגודל. בקבוצה האחורית של השרירים שריר התלת ראשי של הרגל התחתונה, שבה הרגל כפופה במפרק הברך והקרסול. ובכן, הקבוצה האחרונה של השרירים (חיצוני) יש בהרכב שלה שריר fibular ארוך, אשר לוקח חלק ההכתרה של כף הרגל ואת הפלקסיה של מפרק הקרסול.

תיאור זה ניתן מסיבה: אתה חייב לדעת את העבודה הבסיסית של כמה שרירים להרים בדיוק את התרגילים הדרושים עבור כל קבוצת שרירים. אז, קודם נספק תרגילים האחורי של הרגל התחתונה.

עלייה לגרב עם משקולת

אתה יכול לעשות בלי בר, ​​אבל פשוט לקחת עומס. זה הכרחי להיות אפילו לשים את הרגליים מתחת לבר,עובי אשר הוא כ 5 ס"מ.קח את הבר או אנלוגי שלה במקום את העומס על הכתפיים שלך. על הבר אתה צריך לשים את החלק הרביעי של כף הרגל, כלומר, רק את האצבעות. קם אל הגרביים וחזור למצב ההתחלה.

העלאת בהונות ממצב עמידה עם מדרון

ראשית, לעמוד שטוח למקם את הרגליים מתחת לבר. אתה צריך להיות חגורה עם עומס. אתה יכול להחליף אותו עם חגורה רגילה, אבל לצרף נטל על זה. ואז לעמוד עם האצבעות על הבר ולהרים את הגרביים, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.

לחץ על בהונות במצב נוטה

שכב על הרצפה או על ספסל. תפוס את הידיים מאחורי הראש או על קצה הספסל. תרים את הרגליים למעלה, גרביים במצב חופשי. להתחיל הרמת גרביים כלפי מעלה, משיכת השרירים של antnemion. ואז לחזור למצב ההתחלה.

עכשיו קצת תרגיל של החלק הקדמי של הרגל התחתונה.

התרוממות על בהונות בתנוחת עמידה

לעמוד על הבר עם האצבעות, ליישר את הגוף. בצע עלייה על בהונות, ככל האפשר חיתוך החזה tibial הקדמי. החזק במצב זה למשך 5-10 שניות. ואז לחזור למצב ההתחלה, נוגע העקבים של הרצפה.

העלאת גרביים בתנוחת עמידה

להיות שטוח ולשים עומס על הרגליים, למשל, שקית חול. להיות בעקב על הבר. עכשיו להרים את הגרביים עם העומס ולהוריד אותם למצב ההתחלה.

שאיבת עגלים של הרגליים שלך יעזור לך תרגילים החיצוני של הרגל התחתונה.

לגדל על גרביים עם מוט בתנוחת הישיבה

שב ישר. מניחים את הבר (או כל עומס אחר) על הברכיים. שים את בהונותיך על הבר. התחל להרים גרביים והוריד, מחזיק את העומס על הברכיים.

עולה אל הבוהן בעמידה

תרגיל יעיל מאוד. בעזרתו, ניתן למקסם את העומס על שריר החיצוני קבוצה של השוק. קח משקולת אחת (או עומס אחר) בזרוע. שים רגל אחת על הבר, כך שרק בהונות ממוקמות על פני השטח שלה. הרגל השנייה כפופה בברך, היא במצב חופשי, אבל לא על הבר. לטפס גבוה על הבוהן, ואז לרדת. שנה את הרגל שלך.

הבר צריך להיות גבוה כך העקב לאסקס מודאג. בעת הרמה, להפיץ את הרגליים בנפרד או להביא אותם פנימה. ניתן גם לשנות את הזווית. מניפולציות כאלה מאפשרות לתת עומס טוב לשרירים לאורך כל היקף הגסטרוקנמיוס.

מנוחה בין הגישות 30-45 שניות. לא ניתן לשאוב את השוקיים של הרגליים לאחר היום הראשון של האימונים, כך תצטרך להקדיש את השיעור הזה לכמה חודשים. בצע תרגילים צריך להיות 10-15 פעמים, טוב, ועם הזמן אתה יכול לעשות יותר תרגילים. המשרעת של כל התנועות צריכה להיות מקסימלית. כאשר אתה זז באופן דינמי, מטפס על הגרביים שלך, אתה יכול להשתהות קצת לתת עומס סטטי על השרירים.