שיעור קלוריות יומי: איך לחשב?

צריכת הקלוריות היומית היא יפהכי שיעור זה תלוי בגיל, ועל פעילות גופנית במהלך היום, ועל מאפייני חילוף החומרים, ועל תנאי החיים בכלל. עם זאת, יש ערכים ממוצעים של שיעור הקלוריות היומית, אשר משקפים בערך את המספר האופטימלי של קלוריות הנצרכת עבור גברים ונשים בגילאים שונים.

לדוגמה, שיעור קלוריות יומי לגברים בגילאי 18-40, אשר עבודתו אינה קשורה לעבודה פיזית,הוא בין 2800 ל 3000. בתורו, עבור נשים באותו גיל העוסקים בעבודה נפשית, המספר האופטימלי של קלוריות ליום הוא בין 2400 ל 2600. אם, בנוסף לפעילות העיקרית, גברים ונשים של קבוצת גיל זו גם לקבל מאמץ פיזי, קצב קלוריות יומי עבור אותם ניתן להגדיל ממוצע של 300 קלוריות.

גברים ונשים עוסקים אינטלקטואלית(גיל 40-60), שיעור יומי צריך להיות מופחת מעט: 2600-2800 קלוריות ליום לגברים 2200-2400 קלוריות לנשים. אם גברים ונשים בקבוצת גיל זו מקבלים פעילות גופנית יומית, הם צריכים להיות כ 200 קלוריות יותר בדיאטה שלהם.

הנורמה היומית של קלוריות היא הגדולה ביותר עבור אנשים העוסקים עבודה ממוכן חלקית. זה, למשל, כורים, metallurgists,מפעילי מכונות. במקרה זה, במשך יום, גברים של 18-40 שנים צריך לצרוך 3700-3900 קלוריות ליום, נשים - 3150-3350 קלוריות. בגיל מבוגר, בין 40 ל -60 שנים, צריכת הקלוריות היומית יורדת מעט, בממוצע, ב -300 קלוריות.

עבור גברים ונשים בגילאי 60 עד 70, צריכת הקלוריות היומית היא הנמוכה ביותר. אז, מ 2000 עד 2200 קלוריות ליוםמומלץ להשתמש בקבוצת גיל זו לנשים, ובין 2100 ל -2500 גברים. אנשים מבוגרים מעל גיל 70 מומלץ לאכול לא יותר מ 200-2200 קלוריות ליום.

עבור חישוב הפרט של שיעור הקלוריות היומית, יש נוסחאות שונות. לדוגמה, על פי אחד נוסחאות אלה, שלההמשקל הרצוי בק"ג צריך להיות מוכפל ב -14 (לנשים) או ב -15 (לגברים) ולאחר מכן מחולק ב -0.453. התוצאה תהיה המספר האופטימלי של קלוריות כדי לשמור על משקל זה.

אחרת הנוסחה לחישוב קצב הקלוריות היומי לוקחת בחשבון משקל, גיל וגובה של אדם. כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידינוסחה זו, אתה צריך להוסיף את המשקל בקילוגרמים מוכפל בפקטור של 9.6 עם גובה שלך בסנטימטרים מוכפל גורם של 1.8, להוסיף את מספר 655, ולאחר מכן להפחית את הגיל שלך שנים כפול 4.7:

655 + 9.6 * (משקל בק"ג) + 1.8 * (גובה ס"מ) - 4.7 * (גיל בשנים)

התוצאה היא קצב הקלוריות היומי הנדרש במנוחה. אם אתה צריך לחשב את שיעור יומיקלוריות הדרושות כדי לשמור על המשקל הקיים בעומסים שונים, ולאחר מכן התאמה קטנה של התוצאה יש צורך. לדוגמה, אתה צריך להכפיל את התוצאה על ידי גורם של 1.38, אם לפחות פעם בשבוע אדם עוסקת כושר או כל יום עושה תרגילי בוקר.

בפקטור של 1.55, אתה צריך להגדיל את התוצאהחישוב שיעור הקלוריות היומית, אם מספר הספורט הוא 3 עד 5 פעמים בשבוע. אם האימון הוא לעתים קרובות יותר, 5-6 פעמים בשבוע, אז מקדם של 1.73 צריך להיות מיושם. אם אתה צריך לאפס את המשקל הקיים, את התוצאות המתקבלות בכל מקרה צריך להיות מופחת על ידי 20%.

מחושב כראוי שיעור קלוריות יומי זה מאפשר לך לשמור על המשקל האופטימלי, ובריאות - חזק. עם זאת, במאבק נגד קילוגרמים מיותרים, חשוב לשקול לא רק את התוכן הקלוריות הכולל של מזון, אלא גם את הדרכים להכנת שלה, את התועלת של המוצרים המשמשים. אכילה בריאה בתוך שיעור יומי של קלוריות - התחייבות של רווחה ומראה יפה בכל גיל!