כיצד לחזק את כוח הרצון ולהיות הגרסה הטובה ביותר של עצמך

בהסתמך על המילה שלו, אדם מתגעגעאכפת כי למעשה, בפיתוי הוא לא כל כך קל. כדי להשיג את המטרה, יש צורך לדעת את הטכניקות המדעיות המוכחות כדי לעזור להישאר על מסלול. זהו סיפור על אותם אומר פרופסור בסטנפורד קלי מק'גוניאל בספר רב-המכר שלו "כוח רצון" (הוצאת הספרים "מאן, איבאנוב ו פרבר").

שימו לב כאשר אתם בוחרים

מהן המטרות לטווח הארוך עבורך? אולי אתה רוצה ללמוד לנגן בגיטרה, לקבל קידום בעבודה או לאבד כמה קילוגרמים? מה שאתה רוצה לבוא, משהו יפריע לך כל יום. רשתות חברתיות, אגרטל עם ממתקים, טלוויזיה, עמיתים מדברים - כל זה יכול לקחת אותך מן הנתיב המתוכנן. להיות מוכנים מכשולים כאלה.

ככלל, אנשים פועלים על טייס אוטומטי ואפילולא מבינים שהם עושים בחירה לטובת תענוגות רגעיים. לכן, חשוב מאוד ללמוד לשים לב לרגע שבו אתה עומד להגיע ממתקים או לפתוח דואר אלקטרוני. ראשית, פשוט עקוב אחר עצמך. באילו מצבים אתם נכנעים לרצונכם? מה אתם חווים? על מה אתה חושב?

שים לב הדחפים שלך אפילו לפני,איך ליפול. זה יכול להיות כמו גירוד, למשל אתה תרגיש חרדה, מתח בגוף ובראש לפני שאתה מסתכל על עדכון החדשות. עצם התצפית על תגובותיך תעזור לך לנהל את התנהגותך בצורה טובה יותר.

מדיטציה

כדי להקל עליך להבחין ברגע הבחירה,הימנע הסחת דעת ולהתרכז המטרה, לנסות לעשות מדיטציה. לדברי מדעני המוח, מדיטציה עושה לנו הרבה יותר קשובים, שנאספו ורגועים. באופן מפתיע, אלה אשר בפיקוח מדענים ניסו שיטה זו על עצמם, היו שינויים חמורים במוח: החומר האפור של האזורים האחראים לשליטה עצמית גדל.

הנה אחת פשוטה, אבל יעיל מדיטציה,אשר ייקח מעט מאוד זמן. לעשות את זה במשך חמש דקות בכל יום. אם אתה מרגיש שאתה מוכן יותר, אתה יכול להאריך את הזמן עד עשר או חמש עשרה דקות.

1. 
   שב על הכיסא כך הרגליים נגעו במלואםסקס. ישר את הגב, לשים את הידיים על הברכיים. אל תתעצבן. אם פתאום יש לך רצון לגרד את האף שלך או לשנות את המיקום של הגוף, לשים לב לדחף הזה, אבל לא בצע את זה. אז תלמד לשלוט בתגובות שלך במקום לפעול על טייס אוטומטי.


2. 
   עצום את העיניים. תתרכז בנשימה. שאיפה ונשיפה, אומרים נפשית את המילים "שואפים" ו"נשפים ". אם אתה חושב על משהו זר, שוב, להחזיר את עצמך לנשימה. שוב ושוב. זה יהיה להכשיר את המוח כדי להתמקד על המטרה ולא להיות מוסחת.


3. 
   אחרי כמה דקות לעצור נפשיתאומר "נשימה" ו "לנשוף". שימו לב לתחושות הנשימה שלכם. רק הרגישו איך האוויר נכנס ויוצא דרך האף, איך הריאות מתמלאות ומשוחררות, איך הבטן מנופחת ומפוצצת. אם אתה שוב מופרע על ידי מחשבות זרות, לחזור על עצמו כמה פעמים לעצמך "לנשום" ו "לנשוף".

גם אם במהלך המדיטציה אתה תהיה כל הזמןמוסחת, זה עדיין יגרום לך לאסוף הרבה יותר. במהלך התרגיל, אתה רגיל המוח שלך לשים לב כאשר יש חריגה מן המטרה, ולחזור אליו.

טמפרטורה שליטה עצמית בהדרגה

אנחנו צריכים חשיפה כמעט בכל מקום: בעבודה, בבית, במהלך טיול רגלי. למרבה הצער, אספקת העצמי אינה בלתי מוגבלת. מדענים גילו כי למיטב בבעלותנו הוא בבוקר ובערב הוא הופך להיות הרבה רפוי. אנחנו פשוט עייפים כדי לשמור על עצמך בידיים יכול להישבר אם הלחץ יגדל.

בגלל זה אתה לא צריך ללבוש את עצמך ולנסותלשנות מיד את כל. אם אתה בו זמנית להגדיר כמה מטרות קשות - לרדת במשקל, לשבור את היחסים מתיש, לכתוב רומן, ללמוד לרקוד סלסה ולחדש תקשורת עם חבר ותיק - אז זה לא סביר כי תוכל ליישם את התוכניות שלך. השליטה העצמית שלך פשוט להתעייף, ואתה לגמרי לאבד את הכוח שלך. אז תמיד לנסות לבחור בעצמך רק מבחן אחד. לטפל בו - לטפל הבאה.

עם זאת, שליטה עצמית ניתן להתחזק בהדרגה,כמעט כמו השרירים (פשוט לא להגזים). לשם כך, בחר משימה אחת ושבור אותה לפעולות קטנות יותר שתבצע תוך מספר שבועות. לדוגמה, אתה לא יכול לצאת המזווה עמוס. בשבוע הראשון, רק להסתכל על הבלגן, על השני - קצת פיזור כל במקומם, על השלישי - לזרוק דברים ישנים מיותרים, על הרביעי - לארגן דברים בזהירות רבה יותר וכן הלאה. ניסויים הראו שתרגילים פשוטים אלה גורמים לאנשים להיות מסוגלים יותר לשלוט בעצמם.

דרך נוספת לחזק את כוח הרצון היא להתחיללשלוט בעצמך משהו לא מסובך מאוד משמעותי. לדוגמה, אם אתה כל הזמן לפקח על היציבה שלך, להוציא את הזבל מדי יום או להגביל את כמות ממתקים אכלו, ואז תוכלו לאמן את עצמך על שליטה עצמית בכלל ולהכין את עצמך בדיקות רציניות יותר.

היזהרו פינוקים

לעתים קרובות, לאחר שהושגו תוצאות ביניים,אנשים מאמינים כי עכשיו אתה יכול לתגמל את עצמך על התנהגות טובה. חודש נמנע מזון שומני והלכתי לחדר כושר? הגיע הזמן לבלות את סוף השבוע סופגניות לאכול. היית טוב בעצמך שלושים יום. זרקנו שני קילוגרמים. מגיע לך הפינוק הזה.

יחד עם זאת, אנו מתגעגעים החשוב ביותר: ואז, למה שאנו שואפים במציאות. אחרי הכל, המשימה שלך היא בכלל לא לוותר על מזון מזיק קצת זמן להזיע כראוי על סימולטורים. המטרה האמיתית היא לחזור לנורמה. ואת הפרס יכול להיות רק את התוצאה עצמה. אל תשכח את זה כאשר בפעם הבאה נפשית לשבח את עצמך על ההישגים הראשונים שלך.

אל תחשוב על מה שאתה עושה בתור "טוב"או התנהגות "רעה". קטגוריות מוסריות הן לגמרי מחוץ למקום כאן. אם תפסיק לעשן כי זה נכון, אבל שכחת את המטרה העיקרית שלך - הבריאות שלך - אז רוב הסיכויים כי תתחיל לעשות ויתורים לעצמך בעוד כמה חודשים של התנזרות. נסה לא לשבח או לבקר את עצמך בכלל, פשוט לעבור אל המטרה. ואין פרסים כי להסיח את דעתך מן החלום: לא לפנק את עצמך עם סוכריות על כך לרוץ דרך האיצטדיון.

אם הפיתוי גדול מדי, חשוב על מהסיבות אתה צריך להימנע indulging. תאר לעצמך כמה אתה מאושר כאשר אתה להשיג את המטרות שלך. נפשית להביא את עצמי בעתיד הקרוב אליך. זה יעזור לקרר את הדחף הרגעי בהווה.

אל תיתן את מקומך לאשמה

פינוק קטן יכול לא רק לעשות את הדרךמטרות יותר קשה וארוך, אבל גם לשים את התוכניות שלך בסיכון. מדענים מאוניברסיטת טורונטו ג'נט פוליבי ופיטר הרמן גילו את ההשפעה של "מה לעזאזל", שבשבילו אנשים שהיו דיאטה, חזר להרגלי אכילה מזיקים.

השורה התחתונה היא זו. הפינוק הראשון יכול להוביל לחרטות ולפינוקים חדשים. הרגשת אשמה בגלל העוגה שאכלה תגרום לך לחשוב שכל הניסיונות לרפורמה הם חסרי תקווה. אז אם יש לך כבר שבור דיאטה, אז אתה כנראה נסער ואומר: "למה לעזאזל, מאז אני לא יכול לשמור על המשטר, אני אוכל הכל."

ניסויים הראו כי יש פשוטאת הדרך אל מחוץ למעגל הקסמים. כמובן, אתה צריך לנסות לעשות בלי כשלים. אבל אם אתה כבר stumbled, להפסיק לדאוג. תגיד לעצמך: "שום דבר, כל האנשים לפעמים לפנק את עצמם. הניסויים הרציונליים הם לא הדבר הכי קל, אבל אני אעשה כמיטב יכולתי כדי למנוע את זה שוב. " סלח לעצמך, להיפטר מביקורת עצמית מופרזת. המדענים השתכנעו: טכניקה זו באמת מסייעת לשמור על הפיתויים החדשים.

חותכים את נתיבי הנסיגה

תארו לעצמכם שיש שני אנשים במוח שלכם: האחד - נבון וחושב על ההשלכות, והשני - אימפולסיבי ונוטה להיכנע לפיתויים. אז, עד שאתה מתמודד עם הפיתויים, האדם הראשון הוא מסוגל לארגן את הכל בצורה כזאת כי השני אין סיכוי לארגן חבלה. תחשוב על מה בדיוק יכול לשבש את התוכניות שלך, לזכור את החולשות שלך ולקחת אמצעי זהירות.

לדוגמה, הסר את כל משחקי המחשב כךלהיות מוסחת מהעבודה. קנה מנוי למועדון כושר יקר, אם אתה מרשה לעצמך לעתים קרובות לדלג על האימונים. להזמין ארוחת צהריים בריאה לפני שאתה רעב. אל תיקח איתך כרטיס בנק כאשר אתה הולך למרכז קניות (להסיר מראש בדיוק כמו הרבה כסף כפי שאתה מרשה לעצמך להוציא). שים את השעון המעורר בפינה הרחוקה של החדר כדי לקום עם הפעמון הראשון. כל זה יעזור לך להתרחק הפיתוי ולא לכבות את הנתיב המיועד.

תיזהר ההשפעה של אחרים

הודות נוירונים מראה כי הםהמוח, אנחנו מסוגלים להבין מה אנשים אחרים מרגישים. אמפתיה חשובה מאוד בחיינו, אבל במערכת זו יש לתפוס. כאשר אחרים נוטים לאותן חולשות, שממנו אנו מנסים להיפטר, אנו מתפתים להיכנע. סוג אחד של חבר, לאכול ממתק, הוא מסוגל לעורר תשוקה נלהבת לטעום ממתקים ולשבור את התזונה שלנו.

צפה במעשיך בחברה. נסה לשים לב מי ובאיזה נסיבות אתה העתקה. האם זה מפריע לתוכניות שלך? לחזק את היכולת להתנגד להשפעה של אחרים. בשביל זה, כל בוקר במשך כמה דקות, לחשוב על המטרות שלך ומה יכול לעצור אותך.

בנוסף, ניתן להשתמש באפקט"מדביקים מטרה של מישהו אחר" עבור עצמם לתמיד. אנו מסוגלים לאסוף לא רק חולשות, אלא גם שליטה עצמית. חוקרים טוענים שאפילו מחשבות על אדם בעל רצון חזק מחזקות באופן אוטומטי את האיפוק. אז, מול הפיתוי בפעם הבאה, לחשוב על מישהו שכוח הרצון שלו מעריץ אותך.

מצא אנשים כמו אופקים שגם רוצים להיפטר החולשות שלהם. עודד אחד את השני, להיות מעוניין להצלחה. תמיכה חברתית כזו היא שימושית מאוד.

כיצד מתח מחליש את יכולתנו לשלוט בעצמנו? למה אתה לא יכול לדכא מחשבות של פיתויים? איזה תפקיד יש שינה מלאה במאבק הרגלים רעים? אתה יכול לקרוא על זה בספר "כוח רצון".